Contenuto di Vitamina C e Potassio

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I cibi possono (o devono) essere usati come medicine. Si possono aumentare o ridurre determinati alimenti per ottenere diversi effetti sulla tua salute. A volte è importante controllare la quantità assunta con l'alimentazione di alcuni nutrienti. Se hai difficoltà, dubbi, disagi, lascia stare il "fai da te" e consulta un medico.

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Vitamina C

La vitamina C è una delle vitamine idrosolubili essenziali, un nutriente che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare, quindi deve essere introdotta dall’esterno.

L’acido ascorbico o vitamina C, ha una notevole capacità riducente o antiossidante, capace cioè di contrastare i radicali liberi, quindi “proteggere” il nostro organismo dall’ossidazione. Le sue virtù sono numerose, alcune note, altre meno.

Tra quelle più conosciute la funzione di potenziare le difese dell’organismo, ridurre durata e intensità delle malattie infettive grazie all’azione sulla fagocitosi da parte dei macrofagi e dei neutrofili.

Tra le meno note, ma non per questo meno importanti, la partecipazione alla sintesi del collagene, costituente essenziale dei tessuti. L’acido ascorbico è coinvolto nel processo di assorbimento del ferro.

La malattia da carenza conclamata di acido ascorbico, lo scorbuto, è attualmente rara, mentre la carenza sub clinica è abbastanza diffusa. Nei soggetti sovrappeso e obesi, nei fumatori, diabetici, in pazienti con acne, malattie della pelle, malattie del sistema respiratorio, nelle malattie degenerative etc. spesso è carente. I sintomi, spesso sfumati e sovrapposti, possono sfuggire ma sono chiaramente riconoscibili dal medico.

Se vuoi beneficiare delle virtù della vitamina C, o hai bisogno di aumentarne l’assunzione, scegli quella naturale. La forma naturale ha il carrier, assente in quella sintetica. Gli alimenti molto ricchi in vit. C sono elencati di seguito.

Il contenuto di nutrienti (anche di vitamina C) varia molto a seconda della banca dati consultata. Si tratta di alimenti con diverse provenienze e tecniche di coltivazione, non di errori.

Come aumentare l’assunzione di vitamina C in modo efficace?

La vitamina C è facilmente ossidabile (il suo potere riducente) quindi non resiste a lungo all’aria, alla luce, al calore, alla conservazione. Quanto più un alimento è fresco tanto maggiore sarà il suo contenuto di acido ascorbico. Quando fai un estratto, una centrifuga o una spremuta consumala subito e beneficerai al massimo delle sue proprietà.

I super food

Abbiamo a disposizione molti alimenti particolarmente ricchi di vitamina C, come la guava, l’acerola, le bacche di rosa canina e molti altri. Consumali crudi e conservali in luogo fresco e lontano dalla luce.

Contenuto in mg di vitamina C per 100 grammi di alimento edibile

 

Guava cruda

243

Ribes nero crudo

200

Peperoni, rossi crudi

165

Peperoni verdi

127

Prezzemolo fresco crudo

182

Latte, vacca, pastorizzato, scremato

127

Broccoletti di rapa crudi

110

Rucola

110

Kiwi crudo

80

Cavoli di Bruxelles crudi

81

Foglie di rapa

81

Broccolo verde crudo

77

Cavolfiori crudi

59

Lattuga da taglio

59

Broccolo a testa

54

Spinaci crudi

54

Clementine

54

Fragole

60

Cavoli di Bruxelles bolliti

52

Cavolo cappuccio rosso

52

Tarassaco o dente di leone

52

Arance

53

Limoni

50

Cavolo cappuccio verde crudo

47

Radicchio verde

46

Milza, bovino

46

Arance succo

44

Pomodori conserva

43

Limoni succo

43

Pompelmo

40

Polmone, bovino

40

Mandaranci

37

Indivia

35

Fave fresche crude

33

Piselli freschi crudi

32

Sedano

32

Melone d'estate

32

Menta

31

Fegato, bovino

31

 

Potassio

Il potassio è un macro elemento, un minerale presente nell’organismo in buona quantità: circa 180 grammi in un individuo adulto.

Il potassio è coinvolto nei processi di contrazione muscolare, di regolazione della eccitabilità cardiaca e neuro muscolare, di regolazione della pressione osmotica cioè la distribuzione dei liquidi, e della pressione arteriosa.

La carenza di potassio non è frequente, il potassio è ben rappresentato negli alimenti, il suo fabbisogno è ampiamente assicurato, spesso in eccesso, con gli alimenti. Può manifestarsi una carenza quando l’alimentazione è decisamente scorretta, oppure la traspirazione è molto abbondante per un periodo prolungato. In entrambi i casi il potassio non sarà il solo minerale coinvolto nello squilibrio.

L'introito di potassio a volte deve essere tenuto sotto controllo. Se occorre ridurre l'apporto di potassio, devi diminuire il consumo di alimenti ricchi di potassio e fare attenzione ai cibi conservati, leggendo l’etichetta.

Gli alimenti con tanto potassio sono parecchi. Per facilitarti il compito nella lista che segue abbiamo elencato anche qualcuno di questi. A volte si può sfruttare la tecnica della doppia cottura.

Al contrario quando serve più potassio si privilegiano gli alimenti più ricchi. Il contenuto di nutrienti varia molto a seconda della banca dati consultata. Si tratta di alimenti con diverse provenienze e tecniche di coltivazione, non di errori.

 

Contenuto in mg di potassio per 100 grammi di alimento

 

Caffè solubile

4380

Paprika

2340

Tè, in foglie

2160

Caffè tostato

2020

Cacao in polvere

1920

Soia secca

1740

Fagioli secchi crudi

1445

Pepe nero

1260

Crusca di frumento

1160

Patatine fritte (in busta)

1060

Piselli secchi

990

Lenticchie secche crude

980

Albicocche secche

979

Pistacchi

972

Ceci secchi crudi

881

Uva secca

864

Farina di castagne

847

Germe di frumento

827

Prugne secche

824

Mandorle dolci secche

780

Datteri secchi

750

Acciughe o alici sott'olio

700

Arachidi tostate

680

Prezzemolo

670

Patate fritte

660

Fagioli borlotti freschi crudi

650

Sarda

630

Noci secche

603

Aglio

600

Patate crude

570

Spinaci crudi

530

Bresaola

505

Pollo, petto senza pelle

497

Frumento duro

494

Speck

484

Salame Brianza

473

Rucola

468

Nocciole secche

466

Kiwi

400

Tacchino, fesa

382

Indivia

380

Maiale

370

Coniglio

360

Banane

350

Lattuga

240

Bieta

196

Melanzane

184

Cicoria

180

Fragole

160

Mirtilli

160

Mandaranci

160

Piselli surgelati

150

Latte di mucca

150

Yogurt

150

Calamaro

145

Cetrioli

140

Cipolle

140

Uova di gallina

133

Clementine

130

Pere fresche sbucciate

127

Fagioli all'occhio secchi

125

Mele fresche sbucciate

125

Ricotta di mucca

119

Crescenza

110

Ceci in scatola

109

Ricotta di pecora

98

 

Fonti: banche dati alimenti bda, Schweizerische Eidgenossenchaft, inran, fda

 

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